1-Sağlıklı Beslenme: Kilo vermek istiyorsanız, uzun vadeli düşünmek önemlidir. “Diyet” kelimesi sadece yediğimiz yiyecekleri ifade etmez. Sevdiğiniz yiyecekleri kısıtlamak yerine, yaşam tarzınıza neler ekleyebileceğinizi düşünün. Diyetinize mutlaka protein kaynakları ekleyin. Protein, daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Yoğurt, yumurta, et, balık, kuruyemiş, fasulye ve mercimek gibi protein kaynaklarını her öğünde tüketmeyi hedefleyin. Ayrıca meyve, sebze, tam tahıllı pirinç, kepekli ekmek, tatlı patates ve kepekli makarna gibi yüksek lifli karbonhidratları da beslenme listenize ekleyin.
2-Düzenli Egzersiz: Egzersiz rutininize zevk aldığınız aktiviteleri dahil edin. Yürüyüş, bisiklet sürme, dans veya herhangi bir hareket olabilir. Direnç egzersizi için yoga, pilates veya ağırlık antrenmanı yapın. Ayrıca haftada 150 dakika aerobik egzersiz hedefleyin.
3-Yeterli Uyku: Günlük 7-8 saat uyku almak önemlidir. Eğer günde 6 saatten az uyuyorsanız, kilo problemi yaşama olasılığınız artabilir. Uyku, açlık ve tokluk hormonlarını etkiler. Geç saatte yatıp kalkmak da fazla yeme eğilimine yol açabilir.
Unutmayın, kilo verme süreci sabır ve istikrar gerektirir. Kendinize zaman tanıyın ve sağlıklı alışkanlıkları hayatınıza ekleyerek hedeflerinize ulaşın!
4- Stres yönetimi Diyette her gününüzün aynı stabilitede geçmesini beklemeyin. Duygularınız diyetinizi etkiler ve diyetiniz de duygularınızı etkiler. Bu nedenle stresli olduğunuz anlarda stresi yemek yiyerek baskılamak yerine başka yöntemlere başvurabilirsiniz. Örneğin kısa bir yürüyüşe çıkmak veya arkadaşınızla sohbet etmek gibi basit ama etkili yöntemler işe yarayabilir.
Unutmayın, kilo vermek kolay değil, ancak tutarlılık çok önemlidir. Yeni alışkanlıklar edinmek zaman alabilir, ancak uzun vadede büyük değişikliklere yol açacaktır.
5- Susuz kalmayın Araştırmalar, yemekten önce iki bardak su içen kişilerin, yemekten önce su içmeyen kişilere göre daha fazla kilo verdiklerini ve bu kişilerin bunu uzak tuttuklarını gösteriyor. Susuzluk kendini açlık olarak maskeleyebilir ve daha fazla yemenize neden olabilir. Su içmek ise kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak yemek sırasında daha az yemenize yardımcı olur.
Ayrıca ne kadar spor yaparsanız yapın, ne kadar yağ yakmaya yönelirseniz yönelin, vücut su olmadan kilo veremeyecektir. Çünkü su olmadan sindirim yapılamaz, sistemler bozulur ve vücut dengesizleşir."
6-Öğün atlamayın. Vücudumuzun nihai amacı hayatta kalmaktır. Enerji alımının azaltılması durumunda vücut, hayatta kalmak için gerekenleri yapacaktır. Açlığınızı onurlandırın ve vücudunuzun açlıktan öldüğünü düşünmesine izin vermeyin. Araştırmalar, oruç tutmanın faydalarının (örneğin LDL (“kötü”) kolesteroldeki potansiyel düşüş) genellikle oruç sona erdiğinde ortadan kaybolduğunu gösteriyor.
Öğün atlamak, uzun vadeli sağlıklı kilo verme hedeflerine aykırıdır. Uzmanlar, her 4 saatte bir öğün yapmanın faydalı olduğunu önermektedir.
7- Porsiyon kontrolü sağlayın. Kalori saymak gerekli olmasa da enerji alımını azaltmak için tabağınızdaki porsiyonlara dikkat etmek önemlidir. Tabağınızın yarısını 2 avuç dolusu sebze/salata ile doldurun. Protein için 1 avuç büyüklüğünde balık filetosu, tavuk göğsü veya 3-4 yemek kaşığı fasulye/mercimek hedefleyin. Karbonhidratlar için tabağın ¼’ünü küçük-orta boy patates veya 2-4 yemek kaşığı pirinç gibi seçeneklerle doldurun. Üzerine bir çay kaşığı fındık ezmesi veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağları ekleyin. Böylece hem tüm besin öğelerini alır hem de porsiyon kontrolünü sağlamış olursunuz."
8- Etiket okumayı öğrenin Paketlerinizi ters çevirme alışkanlığını edinmek, size zaman, para ve hatta kalori tasarrufu sağlayabilir. Gıda etiketleri, gerçekte ne aldığınıza dair net bir resim sunar. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, sadece kaç kalori aldığınız değil, aynı zamanda aldığınız kalorilerin türü de önemlidir. Yemeklerinizin değerli olduğundan emin olmak için sodyum, şeker ve doymuş yağları aşırıya kaçmadan besin dengesini sağladığınızdan emin olun.
9- Destek alın Kilo verme süreci bazılarımız için zorlayıcı olabilir, ancak bunun yadırganmayacak bir durum olduğunu kabul edin ve normal bir süreç olduğunu unutmayın. Gerekirse yardım almak, bu süreci destekler. Destek, arkadaşlarınızdan veya ailenizden gelebileceği gibi, farklı bir hobiden de gelebilir.
10- Sabırlı olun. Kilo verme yolculuğunda hedef belirlemenin motive edici olduğunu düşünüyorsanız, küçük adımlarla başlayın. Vücut ağırlığınızı sadece %5 oranında azaltmak, kan şekeri seviyenizi, kolesterolünüzü ve kan basıncınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Motivasyonunuzu korumak için kendinize küçük kilometre taşları belirleyin. Örneğin, ilk başta 3 kg hedefi koyun ve bu hedefe ulaştıktan sonra yeni ve daha büyük hedefler belirleyin. Bu süreçte sabrınızı ve motivasyonunuzu kaybetmemeye özen gösterin.
Sağlıklı beslenme planı takip ederek kilo kaybetmek istiyorsanız, “Kilo vermek istiyorum ama nasıl besleneceğimi bilmiyorum” diyorsanız, bir diyetisyenle iletişime geçmeyi düşünebilirsiniz. Diyetisyenler, size kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturarak ihtiyaç duyduğunuz besin öğelerini almanızı sağlayabilir. Bu sayede hem sağlığınızı koruyabilir hem de kilo kaybını destekleyebilirsiniz. Unutmayın, her bireyin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle uzman bir diyetisyenle çalışmak önemlidir.
Kilo verme sürecinde atlanan en önemli destek kişisi, şüphesiz diyetisyenlerdir. Kulaktan dolma diyet bilgileri ve başkaları adına yazılmış diyet listeleriyle zayıflamaya çalışmak yorucu ve zor bir süreç olabilir. Bu nedenle kilo verme planınız varsa, mutlaka bir diyetisyene danışarak kontrollü bir şekilde ilerlemelisiniz."
