Beslenme hiçbir zaman bozulmayacak diyet listelerinden ibaret olmamıştır. Biz uzmanlar dahil hiç kimse, her gün diyet listelerinde yazıldığı gibi beslenmiyoruz. Hayatınızda hiç bozulmayacak beslenme planları hedeflemek, bir süre sonra sizi sıkılmaya, diyeti bir külfet olarak görmeye ve bunların sonucunda eski düzeninizden daha bozuk bir düzen oluşturmanıza sebep olur. Bu yüzden kilo kontrolü döneminde olsanız dahil, her insanda olduğu gibi sosyal yaşantınızda, özel günlerinizde veya beslenmenin düzenli olamayacağı günlerde kendinize izin vermelisiniz ve gözünüzde bu günleri büyütmemelisiniz. Eğer bu zamanlar geldiğinde pişmanlık duygusuna kapılıp, tamamen vazgeçerseniz veya battı balık yan gider psikolojisine girerseniz, işte o zaman işler karışmaya başlar ve ipin ucu kaçar.
Unutmamalıyız ki, rutin alışkanlıklarımız sağlıklı olduğu sürece arada yapılan kaçamaklar bizim sağlıklı rutinimizi bozmaz. Bu yüzden stres yapmayın ve sağlıklı bir rutininiz varsa ona geri dönün. Eğer henüz kendiniz için bir rutin oluşturmadıysanız, bu yazı işte tam da sizin için. Bugün sizlerle sağlıklı rutin oluşturmak adına, bizim öncelikli olarak dikkat ettiğimiz 5 maddeden bahsedeceğim:
1. Sık sık ve azbeslenmeyin:
Eskilerde kabul gören ‘az ve sık beslenerek kaloriyi düşürüp, kişiyi yediğine inandırmak’ tezi artık çürümüştür. Çünkü artık görüyoruz ki, sık sık ve az yemek, insanları daha çok yemeye ve sürekli bir sonraki öğünü düşünmeye itiyor.
Bu konuda ki asıl önemli noktalardan biri ise sık sık yiyerek her defasında vücuda insülin salgılatmanız. İnsülin salgısı vücutta tokluk hormonu ghrelin'i baskılayarak, tokluk hissetmemenize sebep olur. Bu yüzden size önerim özel bir sağlık durumunuz yoksa 2 ana öğün ve ihtiyaç halinde 1 ara öğün olacak şekilde beslenmenizi düzenlemeniz ve acıkmanız için kendinize zaman tanımanız olacaktır.
2. Akşam yemeğinden sonra atıştırmayın:
Hala görüyorum ki akşam yemeğinden sonra ara öğünler öneriliyor ve bununlavücuttaki yağların yakılacağına inanılıyor. Şu bilinmelidir ki, yağ yakan hiçbir mucizevi besin, kür veya bir karışım yoktur. Vücudumuzun biyolojik bir saati vardır ve akşam saatleri vücudun dinlenme zamanıdır. Bu yüzden sağlıklı besinler dahi olsa, gece geç saatlerde yenen besinler, yanlış zamanda tüketildiği için yağ yakımına zarar verir. Tavsiyem akşam 19.00’dan sonra kalorisiz sıvılar hariç herhangi bir yiyecek veya içecek tüketmemeniz olacaktır.
3. Kaliteli ve yeterliuyuyun:
Uykunun önemi çoğu zaman göz ardı edilip, önemsenmiyor. Fakat büyüme hormonu, östrojen, kortizol ve açlık-tokluk hormanlarının düzeni uykuyla birebir ilişkilidir. Uyku eksikliği durumunda, daha çok açlık ve daha az tokluk hormonu salgılanır. Açlık krizleri başlar, metabolizma yavaşlar. Bu yüzden gece zifiri karanlıkta 23.00-24.00 aralığında uyuyun. Özellikle gece 24.00-02.00 saatleri arası, vücut için önemli olan melatonin hormonunun en çok salgılandığı saatlerdir. Bu saatler arasında uykuda olmuş olmanız lazım. Eğer uykunuz sık sık bölünüyorsa, kalitesiz uyuyorsunuz demektir. Kilolu iseniz uyku apnenizi kontrol ettirin, uyumadan iki üç saat öncesinde beyaz ışıktan uzak durun ve odanızın ışık almadığına emin olun. Gerekli durumlarda uyku problemi için magnezyum takviyesi de kullanabilirsiniz.
4. Egzersiz yapın:
Bu günlerde her doktor, her fizyoterapist, her diyetisyenin uzlaştığı ortak kanı olarak, egzersiz yapın diyebiliriz.
Peki neden?
Düzenli fiziksel aktivitenin kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser, yüksek tansiyon, obezite ve depresyon gibi kronik hastalıklarda birincil ve ikincil korunma sağladığı sağlam kanıtlarla defalarca kanıtlanmıştır. Fiziksel aktivite ve sağlık durumu arasında doğrudan ilişki olduğu bir gerçektir. Bu yüzden en azından haftanın 2-3 günü 40-45 dakikalık fiziksel aktivite yapmak önemli ölçüde sağlığınıza katkıda bulunacaktır.
5. Stresinizi kontrol altına alın:
Yaşadığınız her stres durumu sizi sadece düşünce olarak etkilemez. Beyniniz stres altındaysa, tüm organlar etkilenip vücut işlevlerinde stres durumu oluşturur. Stresli insanların daha zor kilo kontrolü sağladığı ise yadsınamaz bir gerçek olmuştur. Stres yaptığımız dönemlerde vücudumuzda kortizol hormonu salgılanır. Kortizol hormonu ise vücutta metabolizmayı yavaşlatarak, yağ depolanmasını arttırır. Bu yüzden sağlıklı bir rutininin temellerinden biri sağlıklı bir düşünce yapısı ve kontrol altına alınmış strestir.