Bayramlar tüm ailemiz, akrabalarımız ve yakınlarımızla bir araya geldiğimiz özenle hazırlanan sofralarda buluşulan özel günlerdir. İslam dininin önemli vecibelerinden birisi olan kurban ibadetinin yerine getirildiği kurban bayramı da bu özel günlerden biridir. Bilindiği üzere Kurban bayramı sofralarında et yemeği en baş yemek olur. Bununla birlikte kurban bayramında da; sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına her zaman özen gösterilmelidir.
Bizim için çok değerli olan bu özel günlerde tek çeşit besinlere ağırlık vermek yerine öğünlerde beş besin grubundan besinlerin tüketilmesi sağlıklı ve dengeli seçimler için gereklidir
Bu besin grupları;
Süt ve süt ürünleri grubu
Et-yumurta-kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye) ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) grubu
Sebzeler grubu
Meyveler grubu
Ekmek ve tahıllar ( makarna, pirinç) grubudur.
Bayram süresince dikkat edilmesi gereken hususlar;
Etin bileşiminde protein, yağ, mineraller ve vitaminler bulunur. İyi kalite protein içerdiği ve protein oranı yüksek olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan biridir. Protein ve yağın etteki oranı etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişir. Kırmızı et; iyi kalite hayvansal protein olması yanı sıra demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6, B1 ve A vitaminlerini içermektedir.
Etin; iyi kalite protein kaynağı olması nedeniyle özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk, gebelik ve emziklilik dönemlerinde beslenmede mutlaka yer alması önemlidir.
Özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içerikleri yüksektir. Görünür yağlar ayrılsa dahi kırmızı etin ortalama yağ içeriği %20’dir.
Bayram günü kesilen hayvan eti, bekletilmeksizin birkaç saat içinde pişirilerek tüketilebilmektedir. Ancak yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olur. Özellikle mide rahatsızlıkları çeken bireyler, eti 24 saat uygun bekleme koşullarında dinlendirdikten sonra tüketmelidir.
Bayram sabahı kurban kesme telaşı olanlar kahvaltı öğününü atlayabilmektedir. Mümkün olduğunca kahvaltı yapılmalıdır.
Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyumdan fakirdir. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/meyve/taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini demirin emilimini arttırır.
Kurban etleri, büyük parçalar şeklinde değil, birer yemeklik olacak şekilde küçük parçalara ayrılarak buzdolabı poşetine veya yağlı kâğıda sarılmalı ve buzdolabının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Bu şekilde hazırlanan etler, buzlukta -2 derecede birkaç hafta, -18 derece derin dondurucuda ise 3-4 ay süreyle saklanabilir.
Donmuş besinler oda sıcaklığında çözdürülmemeli, özellikle çiğ etler buzdolabında 4°C’de çözdürülmeli, maksimum 48 saatte işlem tamamlanmalıdır. Çözündürme, acil durumlarda soğuk su içinde ve gıdaya uygun poşet içerisinde su ile temas etmeyecek şekilde olmalı, çözündürme suyu 30 dakikada bir değiştirilerek çözdürme işlemi gerçekleştirilmelidir.
Etin hazırlanmasında; haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi yöntemler kullanılmalı, kızartmadan mümkün oldukça kaçınılmalıdır. Et ilave edilen yemeklere yağ eklenmemelidir. Izgara yapımında; etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme olmayacak şekilde ayarlanması kanser yapıcı maddelerin oluşumunu önler.
Bayram sofralarımızı süsleyen Kurban bayramının geleneksel yemeği haline gelen kavurmanın içine ilave tereyağı veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirme sağlıklı bir yöntem olarak yapılabilir.
Genel olarak sakatat tüketimi de Kurban bayramında artmaktadır. Kolesterol yüksekliği olanlar ile kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişiler sakatat tüketiminden kaçınmalıdır.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kuru baklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler.
Etlerin yanında bulgur/esmer pirinç; ayran/yoğurt/cacık tüketilmesi tercih edilmelidir.
Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyi bir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir.
Kilo kontrolü nü sağlamak ve kurban bayramı boyunca zorlanan sindirim sistemimizi rahatlatmak amacıyla günde en az 30 dakikalık yürüyüşler mutlaka düzenli olarak yapılmalıdır.